Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Hogyan lehet mélyen aludni?

Hogyan lehet mélyen aludni?

Noha az alváshoz szükséges idő fontos, az alvás minősége az egészség szempontjából is alapvető szerepet játszik. Az American Sleep Association szerint az alvásciklus öt különálló szakaszból áll:

•         szendergés (1. szakasz)

•         felszínes alvás (2. szakasz)

•         mély alvás (3.-4. szakasz)

•         álomalvás (REM-alvás, 5. szakasz)

A harmadik és a negyedik szakaszt "mély alvásnak" nevezzük. Ez a fajta mély alvás olyan előnyökkel jár, mint például a memória fejlesztése -, ezen kívül még sok egyszerű módszer van arra, hogy élvezze és pihentető legyen az Ön számára is az éjszakai alvás.

Mi tehát a mély alvás, és hány órára van szüksége? Ha érdekli, hogyan lehet jobban aludni, vagy meg akarja tanulni, hogyan növelheti a mély alvást, próbálja ki az alábbi tippek egyikét az alvásminőség javítása érdekében ma este:

 

FEJLESSZEN KI EGY RUTINT

Az egyik legjobb dolog, amit megtehet az alvás minőségének javítása érdekében, hogy állítson be magának egy alvási ütemtervet, és legyen összhangban azzal. A Mayo Clinic szerint az elalvás és az ébredés mindennap – lehetőleg - azonos időpontra essen, ez tesz a legjobbat a testének. Fontos, hogy a hétvégén ne próbáljon „felzárkózni” az alvással eltöltött idővel, az ütemtervén ne változtasson.

A következetes elalvás/ébredés idejének betartása javíthatja a test alvását/ébrenlétét is. Ha szüksége van egy kis extra pihenésre, kiegészítheti alvását egy kis kora délutáni pihenéssel, amikor úgy érzi, tényleg erre van a leginkább szüksége. Fontos, hogy ezt a szundikálást csak 30 percre korlátozza, mivel a túlzott szunyókálás megnehezítheti az éjszakai elalvást és felboríthatja a cirkadián ritmust.

 

ALAKÍTSON KI MEGFELELŐ KÖRNYEZETET

A jó, hűvös, sötét és csendes körülmények elengedhetetlenek a lehető legjobb pihenéshez. Kutatások kimutatták, hogy az ideális hőmérséklet az alváshoz 16 és 20 fok között van. (Az amerikai NSF alváskutató alapítvány úgy véli, tudja a megoldást: a bűvös szám a 18,3 Celsius fok.) A zajt és a fényt korlátozni kell. Szükség esetén használjon olyan eszközöket, mint például sötétítő függöny, szemtakaró, füldugó. A beltéri zajok kiszűréséhez pedig hatékony megoldás az úgy nevezett fehér zaj (white noise) hallgatása, amely egyfajta monoton hanghatással – például tenger morajlással, esővel, ismétlődő hangokkal – el tudja nyomni a kisebb zavaró zajokat, hogy nagyszerű alvási környezetet hozzon létre.

Az elektromos eszközöket, ideértve a számítógépeket, a televíziókat és a telefonokat, nem szabad használni a hálószobában. A legjobb matracok valóban hozzájárulhatnak az alváshely teljessé tételéhez és az alvásminőség javításához, ezért ügyeljen arra, hogy kényelmes matracot használjon.

 

STRESSZKEZELÉS

A mély alvás javításának kezdetekor fontos figyelembe venni a stressz szintjét. A stressz megnehezítheti az elalvást, alvást, ezért fontos, hogy legalább egy órát lefekvés előtt töltsön el csendes, nyugtató tevékenységekkel, például fürdéssel vagy olvasással. A Mayo klinika azt javasolja, hogy ha nem tud elaludni 20 perccel a lefekvés után, akkor jó ötlet elhagyni a hálószobát, és valami pihentető tevékenységet végezni, például olvasni vagy nyugtató zenét hallgatni, majd visszatérni a hálószoba, az ágyba.

 

TESTMOZGÁS

A fizikai aktivitás nem csupán azt segíti, hogy valaki megfelelő kondícióban legyen, fitten tartsa magát: a Harvard Health beszámolója szerint a rendszeres testmozgás szintén javíthatja az alvást. A rendszeres aerob testmozgás, például séta, futás vagy úszás, valóban hozzájárul az alvásminőség javításához. Nem csak gyorsabban tud elaludni, hanem segít a mélyebb alvásban is.

 

FIGYELJEN AZ ÉTELEKRE, ITALOKRA

Bizonyos élelmiszerek fogyasztása az esti időszakban megzavarhatja az emésztőrendszer működését vagy az idegrendszert izgathatja, ezáltal gátolja a pihentető alvást. Egyre több kutatás talál összefüggést az alvás minősége és a késő délutáni, esti órákban elfogyasztott ételek között. Nem csak azt bizonyították, hogy lefekvés előtt 3 órával már nem szabad nehéz ételeket és sokat enni, hanem azt is, hogy az éjszakai pihenést a bélrendszer, a bélflóra állapota is befolyásolhatja. Míg bizonyos élelmiszerek segítik a nyugodt és ébredésmentes, folyamatos alvást, addig mások éppen ellenkezőleg, gátolják.

Ételek, italok, melyek korlátozzák az elalvást:

·       a csípős, fűszeres ételek

·       Magas zsírtartalmú ételek

·       Magas cukortartalmú ételek

·       Magas sótartalmú ételek

·       Nyers zöldségek

·       Koffeintartalmú ételek, italok

·       Alkohol

 

Fontos az alvás minőségének javítása, ezért próbálja ki a fenti tippeket, és nézze meg, hogyan javul az alvása: kezdje minden napját frissen, fitten!